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해우소 (toilet)/- 일상&잡담

부상없는 달리기를 위하여.

공부하는 나부랭이, 무중력고기 2016.09.19 20:30

   "오래 달리기"만큼 지속적으로 심장 마사지를(;;) 해주면서 몸의 한계를 느낄 수 있는 운동은 없을 것이다.


   예전에 러닝에 대한 지식이 없을 때는 그저 약간의 스트레칭 후 막바로 아무렇게나 뛰기 바빴고, 그 때문에 고질적인 무릎부상과 허벅지 근육통을 겪을 수밖에 없었다.


   어느때보다 달리기에 빠져들기도 했거니와, 부상 때문에 달리기를 쉬어보니 자연스레 「어떻게 하면 빨리 뛸 수 있지?」 하는 관심이 「부상 방지를 위한 러닝」에 대한 관심으로 이어져 인터넷으로 이것저것 많이 찾아보게 됐다.


   그래서 요즘 실천하고 있고, 실천하려고 하는 세 가지를 소개한다.



   1. Warm up.


   - 3분~5분 걷기 : 근육과 피의 온도를 높여서 뇌에 "곧 뛸거야"라는 신호를 준다.


   - 100m 거리를 5~6번 가볍게 뛰기 : 100m 가까워올 때까지 점점 빨리 뛰고, 천천히 속력을 낮춘다. 100m를 뛰고나면 1분 30초 정도 걷으면서 다리를 털어준다. 이걸 5~6번 반복한다. 주의할 점은, 보폭을 작게하고 가볍게 뛰어야 한다는 것.


   - 스트레칭 : 본격적으로 달기기 전에 스트레칭으로 몸의 온도를 높인다. 정적인 스트레칭이 아닌 동적인 스트레칭을 한다. 30초에서 60초 이상 근육을 당기는 스트레칭은 부상을 유발할 수 있다. 동적인 스트레칭이라 함은, 옆으로 가볍게 10~20m 뛴다든가, 제자리에서 종아리만 뒤로 들면서 뛴다는가, 가볍게 50m 뒤로 뛴다든가 하는 것들이다.


   좀 우스워보이지만 건강한 달리기를 위해서 반드시 필요한 동작들이다;;



   이 모든 동작을 마치면 Go!




   2. Fore-foot strike.




   뛸 때는 되도록이면 발뒷꿈치보다 앞꿈치로 디디도록 뛴다.


   Fore-foot이 Rear-foot이나 Mid-foot보다 무조건 낫다는 것은 아니다. 주법마다 장단점이 있으나, 분명한 건 포어풋 러닝이 확실히 다리에 충격을 덜줘서 평소 무릎이 취약한 사람에게는 좋다는 것. (대신 아킬레스건 부상 위험도를 높일 수도 있다고 한다.)




   3. Cool down


   - 5분~10분 걷기 : 달리기가 끝나면 5분~10분 동안 천천히 걸어서 몸이 서서히 식을 시간을 준다.


   - 스트레칭 : 운동을 끝내고나서 하는 스트레칭도 중요하다. 달리기로 각성되어 있는 몸을 편하게 해주는 마무리 운동이다.



   - 샤워는 근육통 예방을 위해서 찬물로 샤워하는 게 좋다고 한다. 그러나 급작스러운 혈관 수축으로 인한 심혈관 질환을 유발할 수 있기 때문에 미지근한 물이 좋다는 얘기도 있다.




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